前半では脳の機能についての解説でした!後半では必要な栄養やケア方法について順に解説していきたいと思います!!
脳に必要な栄養素
脳は様々な栄養素を活用し、機能を維持しています。
・ブドウ糖(グルコース)…主な脳の栄養源は皆様ご存じ、ブドウ糖(グルコース)になります!特に朝は起きてすぐの状態で脳だけでなく身体が活動に必要な栄養素が不足していますから、活動に使われやすい炭水化物(炭水化物=ブドウ糖と食物繊維の合体しているもの)は摂取したい栄養素です。
しかし、ブドウ糖は現代社会では比較的取りやすく、過剰摂取についても注意が必要です。ブドウ糖の過剰摂取は①糖尿病のリスク上昇②心血管のリスク増大③体重増加などを引き起こす可能性が高まります。1回の食事の目安として総カロリーの大体45~65%程度を目安に摂取しましょう。
・オメガー3脂肪酸…魚等から摂取できるオメガー3脂肪酸の一種であるDHAは脳の細胞膜の構成物質であり、認知機能に大きな役割を果たします!!
中々意識しないと取れませんが…皆様魚はとれてますか?
・ビタミンB群…ビタミンBの中でも「1・6・9・12」の4種は神経伝達物質の構成や脳の保護、炭水化物・タンパク質・脂質をエネルギーに変換し脳に運ぶ役割を果たしています
・ポリフェノール…紅茶やベリーなどに含まれるポリフェノールは認知機能の向上に役立ちます。又、ストレス緩和や血流改善、抗酸化作用による脳の機能を正常に保つための機能も数多く備わっています
・ミネラル…多岐に渡るミネラルの中には脳に影響を与える物も存在します。
①鉄…脳への酸素の運搬を行います
②亜鉛…認知機能・神経伝達物質の機能に関与します
③マグネシウム…筋肉の収縮や弛緩ストレス軽減の指令を脳から受けて作用する役割があります。
➃カルシウム…こちらも筋肉の収縮に作用するのに必要不可欠です。
⑤ナトリウム・カリウム…神経伝達の上で興奮・安定に作用します。
このように主に神経伝達に作用し、それぞれのミネラルが別の信号を脳からの伝達で各部位に伝える役割を果たしています
・タンパク質…実は脳でもタンパク質が使われているって知っていました?タンパク質は脳の神経伝達物質の構成に必要です。これらから得る情報は感情・学習・運動などの脳の機能に影響を与えます。又、脳自体を構成する物質の一種であり脳の正常な構造・機能を記事する役割も担っています。
私生活での影響としても脳に必要不可欠です!実は、長期で物を記憶する長期記憶の形成にて脳ではタンパク質が必要不可欠な物質なんです!
脳の満腹感による血糖コントロールも非常に重要です。タンパク質は脳に満腹感を与え血糖値の急激な上昇を防ぐために役立ちます。血糖が脳内で急激に上がってしまうと、エネルギーの供給バランスが早くなり、後にエネルギー不足になった脳は空腹になった信号を出してしまいます。それが空腹感(お腹がすいた)という状態になるわけです。タンパク質はこのエネルギー供給を緩やかに、適正に保ち脳に安定したエネルギー供給が可能となります。
脳の栄養不足は集中力低下・ストレス・不安等の私生活での影響が出てしまいます。エネルギーが不足すると、もっとエネルギーを取らないと…と脳が考え、暴飲暴食の引き金にもなってしまいます。5大栄養素のバランスを考えた栄養摂取を心がけましょう
軽視しがちな脳のケアについて解説
脳は毎日物を考え行動に指示をする非常に大切な器官ですが、現代社会では非常に多くの情報が飛び交っており、スマホなどでいろいろな情報を瞬時に手に入れられるようになりました。そうして毎日使われた脳も当然疲弊します。ケアをしっかりと行うことでストレス改善、仕事効率が上がったり私生活が違ってくるかも??
・睡眠…皆様最近はしっかりと眠れていますか?良質な睡眠は脳の回復に必要不可欠です!毎日行うことだからこそ、睡眠時間の確保と質の向上、毎日睡眠前に暗い部屋でスマホを見続けていませんか??時間だけでなく、質の良い睡眠を考えることも脳の回復には非常に重要です。
・適度な休息・休養…睡眠と同様に適度な休息を挟むことは脳の負担を減らすうえで非常に重要です。以前デスクワークで身体が固まったりしていませんか?と姿勢の記事を書かせていただいたことがあるのですが、脳もデスクワークでパソコンなどを見続けると負担になってしまいます。デスクワーク中の背伸びや足を延ばしてあげること等のケアは心身共に有効なリラックス手段です。以前の姿勢解説はこちらをご覧ください
・ストレス発散(趣味・娯楽)…ストレスは実は脳にも負担をかける要因になっています。適度なストレス発散、趣味や娯楽は脳のストレス低減だけでなく、自らの活力を得る事にもつながります。
・適度な運動…運動は脳の血液循環を促し認知機能向上に役立ちます。又、上記の趣味・娯楽にも該当するため、ストレス低減にも非常に役立ちます。
もちろんウォーキングでも!!
ですが、あくまで適度な運動になります。自分のキャパシティを超える過度な運動は活性酸素の発生に繋がりストレスの原因にもなってしまいます。先ずは自分が出来る心地よい程度に運動を始めてみましょう!(ストレッチでもOK)
・人と繋がる…非常にこれも大切です。友人や家族との会話、コミュニケーションはストレスの抑制、リラックス状態を促進します。
他にも、会話は幸福感を高める事にもつながります。人間は社会的な動物である為、他者との交流や対話は感情的な繋がりを強化し幸福感を高めることに繋がります
・新しい事を学ぶ…実は新しいことを学ぶことは脳の活性化に繋がりストレス発散に役立ちます!しかもこれまでの脳ケアにも非常に互換性が高く、新たな趣味の発見・新たな友人とのつながりや自己肯定感が上がることの達成感でストレス発散にもつながります。
脳のケアは自身の疲れだけでなく、私生活の充実にも非常に深くかかわっています。新たなとこを始めるのに「今更」なんてことはありません!是非何か新たな趣味を探してみてはいかがでしょうか?(笑)
まとめ
今回は脳についての解説でしたが、非常に長かったですね(笑)深く掘り下げるともっととんでもない量になりそうですが…それだけ普段の私生活と深くかかわっている器官になります。ケアと考えると難しく感じてしまいがちですが、要するに適度に運動して規則正しく生活して、息抜きもちゃんとしよう!ということです!(笑)自分で疲れてるな感じるときは身体はもっと疲れを感じているかもしれません…この記事が少しでもそんな疲れ・ストレスの低下につながれば幸いです!